Was kann ich selbst gegen eine posttraumatische Belastungsstörung tun?

Sich bewusst machen, dass starke Reaktionen auf ein Trauma normal sind

Wie wir in den vorhergehenden Punkten beschrieben haben, stellen die Ihre Symptome eine häufige und verständliche Reaktionen auf das Erleben von Gewalt dar. Das Problem liegt nicht bei Ihnen, sondern an der Tatsache, dass Sie ein extremes Ereignis erlebt haben! Versuchen Sie, sich bewusst zu machen, dass zur Zeit Ihre Möglichkeiten, des Umgangs mit dem Erlebnis eingeschränkt sind, sich dies aber auch wieder verändern wird.

 

Für sich sorgen und den Alltag wieder erobern

Die Bewältigung eines traumatischen Erlebnisses erfordert viel Energie. Sie sollten daher bewusst versuchen, für sich selbst zu sorgen, auch wenn sie sich zunächst nicht danach fühlen. Dies ist insbesondere in den ersten Tagen und Wochen nach einem traumatischen Ereignis sehr wichtig. Dazu gehören scheinbar einfache Dinge, wie z.B. regelmäßige und gesunde Ernährung, Bewegung an der frischen Luft, und zu versuchen, genug Schlaf zu bekommen.

Auch einen feste Tagesstruktur kann helfen, damit Sie das Gefühl zurück gewinnen, in Sicherheit zu sein und Kontrolle über das eigene Leben zu haben.

Dinge, die das Leben angenehm machen und Sie spüren lassen, dass Sie wieder in Sicherheit sind, helfen, in die Normalität des Alltags zurückzufinden und können neue Energie spenden. Dabei kann es sich sowohl um kleine Dinge handeln (z.B. ein Bad nehmen, Musik hören, eine Sportsendung im Fernsehen ansehen, mit dem Hund spazieren gehen, mit den Kindern spielen) als auch um größere Unternehmungen (z.B. sich mit Freunden treffen, ins Kino gehen, einen Ausflug machen, Essen gehen).

Unmittelbar nach einem Trauma haben Menschen oft kein Interesse an solchen Dingen oder fühlen sich damit überfordert. Wir empfehlen Ihnen trotzdem, schrittweise wieder regelmäßig solche „Energiespender“ in Ihren Alltag einzubauen. Auch wenn Ihnen zunächst nicht danach zumute ist.

Es kann daher für die Bewältigung eines Traumas förderlich sein, Schritt für Schritt zu versuchen, sein altes Leben zurückzuerobern. Ein erster Schritt könnte darin bestehen, zu prüfen, ob es bei Ihnen Aktivitäten oder Kontakte gibt, die Sie seit dem Trauma eher vernachlässigt oder vielleicht sogar ganz aufgegeben haben. Dabei geht es vor allem um angenehme Aktivitäten bzw. Kontakte, die Ihnen wichtig waren. Nachdem Sie solche Tätigkeiten identifiziert haben, beginnen Sie, diese nach und nach wieder in Ihren Alltag zu integrieren.

 

Tipps für einen gesundenSchlaf

Schlaf ist für eine körperliche und seelische Gesundung wichtig. Leider leiden viele Betroffene unter Schlafstörungen. Hierzu trägt zum einen die erhöhte Alarmbereitschaft des Körpers nach einem Trauma bei. Zum andern können Albträume den Schlaf unterbrechen. In Tabelle 1 finden Sie einige Tipps für einen gesunden Schlaf.

Regeln für guten Schlaf

  • Jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen. Damit trainieren Sie Ihren Körper, zu dieser Zeit „schlafbereit“ zu sein
  • Eine ruhige, kurze Tätigkeit regelmäßig vor dem Schlafengehen durchführen, z.B. ein warmes Getränk trinken und Lesen oder Musikhören.
  • Wenn Sie nachts aufwachen sollten und nicht wieder einschlafen können, stehen Sie auf und beschäftigen Sie sich mit einer ruhigen Tätigkeit. Der Körper wird da alle 90 Minuten wieder einschlafbereit. Gehen Sie wieder ins Bett, wenn Sie merken, dass Sie wieder Schläfriger werden.

Nicht tun sollten Sie

  • Das Ins-Bett-Gehen bis in die frühen Morgenstunden verschieben, weil Sie sich vor schlechten Träumen fürchten. Sie bekommen dann viel zu wenig Schlaf.
  • Tagsüber schlafen, um versäumten Schlaf aufzuholen. Dies macht es schwerer, abends einzuschlafen.
  • Vor dem Schlafengehen viel Alkohol oder koffeinhaltige Getränke einnehmen.
  • Direkt vor dem Schlafengehen Dinge tun, die Sie sehr wach machen, wie z.B. einen spannenden Film ansehen.
  • Vor dem Schlafengehen über Probleme nachgrübeln.
  • Im Bett über Dinge nachgrübeln, wie z.B. darüber, dass Sie am nächsten Tag unausgeschlafen sein werden.
  • Ständig auf die Uhr gucken, wie viel Zeit schon vergangen ist

 

Unterstützung von anderen annehmen und einfordern

Menschen, die sich von anderen nach einem Trauma gut unterstützt fühlen, erholen sich schneller als solche, die wenig Unterstützung erfahren.

Andere Menschen sind jedoch oft sehr unsicher, wie sie am besten helfen und unterstützen können. Diese Unsicherheit kann dazu führen, dass andere Sie nicht so unterstützen, wie Sie es hilfreich empfinden. Einige Menschen mögen sich zurückhalten, weil sie Ihnen nicht zu nahe treten wollen. Andere meinen, dass sie Ihnen mit unerwünschten Ratschlägen helfen. Da jeder Mensch anders ist, sollten Sie den Menschen in Ihrem Umfeld ruhig sagen, was für Sie persönlich gut ist. Es ist für nahestehende Menschen im Allgemeinen eine Erleichterung, wenn sie wissen, wie sie Sie am Besten in der Erholung vom Trauma unterstützen können. Falls Sie sich Sorgen machen, dass Sie andere durch Ihre Äußerung verletzen oder belasten könnten:

Denken Sie daran, dass Sie deren gute Absicht wertschätzen (z.B. „Du hast all diese guten Ideen, was mir helfen könnte, aber ehrlich gesagt, wenn ich all diese Ratschläge höre, fühle ich mich überfordert, ich kann im Moment nur kleine Fortschritte machen. Es wäre nett, wenn du mich dabei unterstützt. Ich würde zum Beispiel gern wieder schwimmen gehen, damit ich wieder fitter werde. Ich kann mich alleine aber so schlecht motivieren. Kannst du mal mitkommen, dann würde mir das leichter fallen?“).

 

Sprechen/Schreiben über das Trauma

Wie bereits gesagt, ist es nach einem traumatischen Erlebnis wichtig, die Erinnerung daran zu verarbeiten und sich damit auseinanderzusetzen, welche Bedeutung die Gewalttat für einen persönlich hat. Dabei ist es oft hilfreich, mit einem oder mehreren nahestehenden Menschen darüber zu sprechen. Dies kann zunächst Überwindung kosten, da jegliche Erinnerung schmerzhaft ist und Sie vielleicht auch nahestehende Menschen vor möglichen, schrecklichen Einzelheiten schonen wollen. Beim Sprechen über das Erlebnis kann man sich jedoch über viele Dinge selbst besser klar werden. Zum Beispiel machen sich viele Menschen nach einem traumatischen Erlebnis Selbstvorwürfe und meinen, sie hätten es verhindern können. Im Gespräch mit anderen wird ihnen dann klar, dass sie wenig hätten anders machen können. Oder dass sie zum Zeitpunkt der Entscheidung noch nicht wissen konnten, wie alles ausgehen würde.

Viele Betroffene empfinden es auch als entlastend, das Erlebte - sowie die damit verbundenen Gedanken und Gefühle - aufzuschreiben. Auch dies wird Ihnen wahrscheinlich zunächst nicht leicht fallen. Trotzdem wissen wir, dass eine solche Auseinandersetzung mit dem Trauma langfristig für eine Verarbeitung des Erlebten notwendig ist. Dieser seelische Heilungsprozess ist darin durchaus mit körperlichen Heilungsprozessen vergleichbar, an deren Beginn häufig auch ein unangenehmer oder schmerzhafter Eingriff steht, der jedoch langfristig zu einer Heilung führen kann. Auch wir stehen Ihnen für Ihren Heilungsprozess zur Verfügung.

 

Was hält Sie vielleicht davon ab, eine Behandlung aufzusuchen?

Es gibt eine Reihe von Gründen, die Männer davon abhalten können, sich beraten zu lassen. So haben einige Betroffene das Gefühl, dass sie ihre Probleme auf jeden Fall alleine lösen müssen und es ein Zeichen von Schwäche oder Versagen ist, wenn sie es nicht schaffen, das Trauma allein zu bewältigen. Manche Männer befürchten, dass andere Menschen schlecht über sie denken, wenn sie erfahren, dass sie sich professionelle Unterstützung holen. Es ist hier wichtig, sich klarzumachen, dass das Trauma ein außergewöhnliches Ereignis ist, das sich dadurch auszeichnet, dass es unsere normalen Bewältigungsfähigkeiten überfordert. Der Anspruch, auf alle Fälle allein damit fertig werden zu müssen, ist daher für dieses Problem nicht angemessen. Beratung in Anspruch zu nehmen zeugt im Gegenteil vielmehr von einer besonderen Einsicht und dem Mut, sich dieser Herausforderung zu stellen.

Andere Betroffene zögern, weil die Aussicht, über das Trauma zu sprechen, sie abschreckt. Wie wir gesehen haben, ist die Auseinandersetzung mit dem Trauma für die Verarbeitung wichtig, um die Erinnerung an das Trauma als etwas Vergangenes wahrnehmen zu lernen und Albträume und das ungewollte Wiedererleben abzubauen. Wir sind erfahren und haben Verständnis dafür, dass die Auseinandersetzung mit der Erinnerung schwierig ist und werden Sie behutsam unterstützen. Sie haben die Kontrolle über jeden Schritt der Beratung.

 

Tipps für Angehörige